Cevaplar

2012-11-18T20:56:04+02:00
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar

Dengeli bir beslenme, vücudu sağlıklı tutmak ve iyileşmek için gereken tüm besinleri içermelidir. Bunun için ‘makro besinler’ olarak adlandırılan karbonhidratlar, proteinler ve yağların doğru şekilde dengelenmesi gerekir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun temel yakıtı olan ve enerji sağlayan glikozu oluşturmak için vücutta parçalanır. Karbonhidrat içeren yiyecekler nişasta ve/veya şeker yönünden zengin ekmek, makarna, pirinç, kekler ve bisküviler gibi ürünleri içerir ve gram başına 4 kilokalori sağlar.

Proteinler

Proteinler kaslar ve deri gibi vücut dokularının gelişmesine ve onarımına yardımcı olan vücut yapı malzemeleridir. Süt ürünleri, et, sert kabuklu yemişler ve baklagiller gibi protein içeren yiyecekler gram başına 4 kilokalori sağlar.

Yağlar

Yağlar enerji depolama ve yalıtkan madde görevi görür. Ayrıca vücudun gerekli vitaminleri özümsemesine yardımcı olmak için gereken ‘esansiyel yağ asitleri’ni sağlarlar. Yağların kalorisi yüksektir (gram başına 9 kilokalori) ve bazı türlerinin ölçülü olarak yenmesi gerekmesine rağmen (aşağıdaki kutuya bakınız) kilo almakta zorlanan kişilere yağ oranı yüksek yiyeceklerden daha fazla yemeleri önerilebilir.

Doymuş ve doymamış yağlar

Doymuş yağlar kan kolesterolünde bir artışa neden olabilir. Ağırlıklı olarak yağlı et, iç yağı ve bazı margarinler gibi hayvansal ürünlerde ve tam yağlı süt, yağlı peynir, tereyağı gibi süt ürünlerinde ve kekler, bisküviler, börekler ve hamur işlerinde bulunduklarından hayvansal yağlar olarak da bilinirler. Doymuş yağ hindistan cevizi ve hurma yağı gibi bitkisel yağlarda da bulunabilir.

Doymamış yağlar kan kolesterolünü düşürebilir ve ayçiçek yağı, mısır veya soya yağında bulunan çoklu doymamış yağları ve kolza (kanola) yağı ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağları içerir.

4 4 4
2012-11-18T20:56:13+02:00

KARBONHİDRATLAR 

Sporcunu ilk ve temel enerji maddesi karbonhidrattır.Yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha frazla enerji kaynağı olarak kullanılır..1 gram karbonhidrat 4.1 kalori verir..Karbonhidrat içeren yiyecekler basit şekerler (çay şekeri,bal,reçel vb) ve bileşik karbonhidratlar(ekmek, pirinç, fasulye vb) olmak üzere ikiye eyırabiliriz..Dışarıdan alınan karbonhidratlar vücutta glikojen adı altında toplanmaktadır..Kas ve karaciğerde ise 50-100 gram glikojen bulunur..Uygun besin maddeleriyle glikojen depoları ikiye katlanabilir..Kaslardaki glikojen birimi ne kadar yüksekse verimlilik o kadar artar..Ancak ihtiyaçtan fazlası yağ olarak depolanır...

Sportif uygulamalarda enerji, öncelikle kas glikojen depolarından sağlanır...Daha sonra yağ ve protein enerji için kullanılır..

Günlük asgari karbonhidrat gereksinimi yaklaşık 120 gramdır..Buda tüm kalori gereksiniminin yaklaşık %10'udur..Yoğun yüklenmelerde gereksinme artar ve %50-60'ı bulur...

YAĞLAR

Yağlar karbonhidrata göre ATP oluşumunda daha fazla etkin olurlar,iyi bir enerji kaynağıdırlar..1 gram yağ 9 kalori verir..Özellikle yağda eriyen A;D;E;K gibi vitaminlerin vücutta emilim ve taşınmasında önemli rol oynarlar..
Yağlar, bazı hayati öneme sahip kalp, karaciğer gibi organlar için koruyucu yağ tabakası oluşturur, vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkin olurlar..

Yağlar genellikle uzun süre devam eden spor uygulamalarında enerji kynağı olarak kullanılır..Sporcu,günlük alması gereken enerjinin uyguladığı spor dalının özelliğine göre yaklaşık %25-30'unu yağlardan sağlaması gerekir..Bu oranın dağılımı ise %10 doymuş yağlar(tereyağı,margarin), %10 yarı doymuş(zeytinyağı), %10 ise doymamış yağlar (ayçiçek,mısırözü) şeklinde olmalıdır..

PROTEİNLER

Hücrelerin yapı taşı olarak bilinen proteinler,amino asitlerin bir bir araya gelmesinden olşurlar..Vücuda alınan hayvansal ve bitkisel proteinler amino asit adı verilen küçük parçalara ayrılırlar..Bu amino asitlerin bir kısmı enzim ve kanproteinlerinin yapımında kullanılırlar..Kasların yapısını proteinler oluşturur..Dolayısıyla büyüme ve gelişmeyi, doku onarımı ve yapımını sağlarlar..

1 gram protein 4.1 kalori verir..Sporcularda günlük protein gereksinimi kilo başına 1.5-2.0 gramdır..Bu bazı spor dallarında daha da artar..Örneğin halterde..

Vücutta belirli bir protein deposu yoktur.Bir nedenle protein fazlası yağa dönüşerek depo edilir..Ayrıca proteinin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı böbrekler ve idrar yolu ile olur..Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur ve fazla protein tüketimi vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır.

Yetersiz protein alımında ise vücut kendi hücrelerini kullanılır ve sonucunda büyüme durur, sporcu bitkinliğe itilir..Hemoglobin(kan proteini) yapılamadığından kansızlık oluşur..

İyi bir protein seçimi %50 hayvansal(et,balık,süt,yumurta gibi), %50 bitkisel(mercimek,nohut,kuru fasülye,sebzeler gibi) karışımdan oluşanıdır..

Mücadele sporlarında toplam enerjinin %50'si karbonhidratlar, %30'u yağlardan ve % 20'si proteinlerden oluşur...75 kg bi rboksör güreşçi ve judocunun günlük kalori ihtiyacı 5800.....

sportif oyunlarda toplam enerjinin %54'ü karbonhidratlardan, %28'i yağlardan ve %18'i proteinden oluşur..75-75 kg basketbolcu futbolcunun günlük kalori htiyacı 5500....tenisçinin 5200 kaloridir....

2 4 2