Cevaplar

2013-01-17T19:18:34+02:00

Isınma" egzersizleri, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek yada 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soğuma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:

Vücut ısısını arttırmak,
Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:

Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurur-sanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.

10 3 10
2013-01-17T19:18:51+02:00

ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERİ

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir parçasıdır ve her defasında yapılmalıdır. Kaslarınızı ısıtarak ve gererek, kan dolaşımı ve nabzınızı yükselterek ve kasalarınıza daha fazla kan pompalayarak vücudunuzu daha zorlu egzersizlere hazırlar. Çalışmanın sonunda kas ağrılarını önlemek için bu egzersizleri tekrar edin. Sonraki sayfalarda ısınma ve soğuma hareketlerini göreceğiniz. 

Parmak Ucuna Dokunma Hareketli :

                                                
Dizleriniz mümkün olduğunca az bükülmüş olarak ayakta durun ve yavaşça belinizden aşağı doğru eğilin. Parmak uçlarınıza ulaşabildiğiniz kadar dokunurken beliniz ve omuzlarınız rahatlar. 15 saniye yapın ve sonra gevşeyin. 

Omuz kaldırma hareketli:
                                                    
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru yukarı bir kere kaldırın. Sonra sağ omzunuzu aşağı doğru hareket ettirirken sol omzunuzu yukarı kaldırın. 

Baş Çevirme:
                                                    
Başınızı sağa yatırın, boyunuzun sol tarafındaki gerilmeyi hissedeceksiniz. Sonra ağzınız açık ve çeneniz tavana bakacak biçimde kafanızı arkaya doğru girin. Başınızı bir kere de sola yatırın ve son olarak kafanızı öne doğru eğin. 

Bacak kaslarınızı ısıtma hareketleri :

                                                
Bir bacağınızı uzatmış olarak oturun. Ayak tabanınızı uzatmış olduğunuz bacağınızın dizine değecek biçimde koyun. Ve parmak uçlarınıza ulaşabildiğiniz kadarıyla dokunmaya çalışın. 15 saniye yapın ve sonra gevşeyin. Sonra diğer bacağınız için de uygulayın. 

İç basen kasları hareketi:
                                                
Ayak tabanlarınız birbirine değecek biçimde dizleriniz dışa dönük biçimde oturun. Ayaklarınızı kasıklarınıza olabildikçe çekin. Yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. 15 kere yapın ve sonra gevşeyin. 

Yanlara esneme:
                                                      
Kollarınız 2 yana açın ve başınızın üstüne gelene kadar yukarı kaldırın. Sağ kolunuzu olabildikçe tavana doğru uzatın. Sağ yanınızdaki gerilmeyi hissedin. Bu hareketi sol kol içinde tekrarlayın. 

Dirsek ve asil tendonu (calf achilles) hareketli:

                                                       

12 3 12