Cevaplar

2012-09-25T16:29:02+03:00

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun temel yakıtı olan ve enerji sağlayan glikozu oluşturmak için vücutta parçalanır. Karbonhidrat içeren yiyecekler nişasta ve/veya şeker yönünden zengin ekmek, makarna, pirinç, kekler ve bisküviler gibi ürünleri içerir ve gram başına 4 kilokalori sağlar.

Proteinler

Proteinler kaslar ve deri gibi vücut dokularının gelişmesine ve onarımına yardımcı olan vücut yapı malzemeleridir. Süt ürünleri, et, sert kabuklu yemişler ve baklagiller gibi protein içeren yiyecekler gram başına 4 kilokalori sağlar.

Yağlar

Yağlar enerji depolama ve yalıtkan madde görevi görür. Ayrıca vücudun gerekli vitaminleri özümsemesine yardımcı olmak için gereken ‘esansiyel yağ asitleri’ni sağlarlar. Yağların kalorisi yüksektir (gram başına 9 kilokalori) ve bazı türlerinin ölçülü olarak yenmesi gerekmesine rağmen (aşağıdaki kutuya bakınız) kilo almakta zorlanan kişilere yağ oranı yüksek yiyeceklerden daha fazla yemeleri önerilebilir.

1 2 1
2012-09-25T16:30:12+03:00

KARBONHİDRATLAR

Sporcunu ilk ve temel enerji maddesi karbonhidrattır.Yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha frazla enerji kaynağı olarak kullanılır..1 gram karbonhidrat 4.1 kalori verir..Karbonhidrat içeren yiyecekler basit şekerler (çay şekeri,bal,reçel vb) ve bileşik karbonhidratlar(ekmek, pirinç, fasulye vb) olmak üzere ikiye eyırabiliriz..Dışarıdan alınan karbonhidratlar vücutta glikojen adı altında toplanmaktadır..Kas ve karaciğerde ise 50-100 gram glikojen bulunur..Uygun besin maddeleriyle glikojen depoları ikiye katlanabilir..Kaslardaki glikojen birimi ne kadar yüksekse verimlilik o kadar artar..Ancak ihtiyaçtan fazlası yağ olarak depolanır...

Sportif uygulamalarda enerji, öncelikle kas glikojen depolarından sağlanır...Daha sonra yağ ve protein enerji için kullanılır..

Günlük asgari karbonhidrat gereksinimi yaklaşık 120 gramdır..Buda tüm kalori gereksiniminin yaklaşık %10'udur..Yoğun yüklenmelerde gereksinme artar ve %50-60'ı bulur...

YAĞLAR

Yağlar karbonhidrata göre ATP oluşumunda daha fazla etkin olurlar,iyi bir enerji kaynağıdırlar..1 gram yağ 9 kalori verir..Özellikle yağda eriyen A;D;E;K gibi vitaminlerin vücutta emilim ve taşınmasında önemli rol oynarlar..
Yağlar, bazı hayati öneme sahip kalp, karaciğer gibi organlar için koruyucu yağ tabakası oluşturur, vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkin olurlar..

Yağlar genellikle uzun süre devam eden spor uygulamalarında enerji kynağı olarak kullanılır..Sporcu,günlük alması gereken enerjinin uyguladığı spor dalının özelliğine göre yaklaşık %25-30'unu yağlardan sağlaması gerekir..Bu oranın dağılımı ise %10 doymuş yağlar(tereyağı,margarin), %10 yarı doymuş(zeytinyağı), %10 ise doymamış yağlar (ayçiçek,mısırözü) şeklinde olmalıdır..

MİNERALLER

Mineraller vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir..Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, ve sodyum gibi gereksinimi fazla olan minerallerle, gereksinimi daha az olan bakır, kobalt ve iyot bu gruba dahildir..

Minerallerin, genel olarak vücutta, kemik gelişimi, büyüme, kas kasılması, sinir ieletimi ve vücut su dengesinin sağlanması gibi işlevleri vardır..

Demir bir kan proteini olan hemoglobinin yapımı için gereklidir..Hemoglobinin normal değerlerin altında olması(erkelerde 100ml kanda 12-16, byanlarda 100ml kanda 12-15 miligram) sonucu kansızlık yani anemi oluşur..

Kalsiyum, fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur..Ayrıca kas kasılması, kanın pıhtılaşması ve sinir iletimi gibi görevleride üstlenir..

Özetle, terleme yoluyla vücuttan su ile birlikte sodyum,potasyum,kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller kayıp olur..Özellikle yazları uzun süren yüklenmelerde mineral kaybı artar..Bunu için besinlerle yerine konmalıdır aksi halde kramp, yorgunluk ve soluk lmada güçlük gibi arızalar ortaya çıkar...

VİTAMİNLER

Vitaminler yağda ve suda çzülenler olarak 2 gruba ayrılır..A,D,E ve K vitaminleri yağda çözülendir..C ile B vitaminin değişik türleride suda çözülendir..Spor yapan kişinin yapmayan kişiye göre vitamin gereksinimi yüksek olur

1 3 1